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成人舞蹈培训:学习舞蹈,如何训练力量和肌肉?

更新时间:2019-12-23 17:35:00 阅读(401)
摘要: 成人学习舞蹈,如何训练力量和肌肉?

成人学习舞蹈,如何训练力量和肌肉?


1.强度测试:当制定训练计划和修改训练计划,必须进行测试,以了解自己的身体的力量。首先选择你一个锻炼的项目,测试以便知道自己的极限,而40-60%极限为单组训练每次锻炼一定的数组。坚持经常锻炼,测试强度应该每月做调整。

2. 胸肌:首先进行说明,如果你一次我们能做一个标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房可以通过学生练习杠铃及哑铃来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时发展还是具有非常重要有效的方法

实践:你的极限×40-60%×5天组,间隔120

提示:严格要求遵守间隔进行时间是强度的保证,想尽量能够锻炼胸肌的话,可以通过慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要我们每天锻炼

3.:是你的肩膀。 你需要的是一个哑铃,或者你可以使用1.25-2.5升充满水的饮料瓶

练习: 拿一个哑铃(饮料瓶?) 每只手,双臂尽量向身体两侧伸展,不要完全伸直,双臂与身体呈45度角,将哑铃向身体两侧以45度左右的角度竖起,开始慢慢向下倒回原位,单个动作组的数目固定在10个为宜,选择自己的极限重量在20左右作为运动负荷,每次运动8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

提示:也需要严格遵守的时间间隔,训练的重点是快速提上去和在缓慢下放,这是重要的,在挫折缺乏信心,我可以把自己从90KG卧推的时候不要用他自己,这种做法4KG不仅与哑铃哦。

4. 三头肌:上臂带动外侧进行肌肉

方法:每只手采取哑铃,延伸到后面,抬起哑铃,15为一组,选择用于运动负荷的重量限制的约25,每个运动做4-5每个间隔180秒。

提示:好与其他的锻炼方法进行组合可以使用

5.肱二头肌:上臂内侧肌肉,美在其中

练习方法: 每只手拿一个哑铃,手臂贴近身体,手臂不动,前臂向上,以10为一组,选择约20个重量的上限作为运动负荷,每组运动时间间隔90秒,每天运动一次。

提示:当你想要做的上臂紧贴身体两侧,不要摇动,尽量放松手腕,手握哑铃,但也不要紧。

6. 腹肌:简单问题来说,就是你的肚子

练习1:仰卧,将小腿放在凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角平视,反复并迅速抬头看自己的膝盖。 每天做3-4组,每组做自己的极限,小组休息120

做法2:平躺,两腿自然伸直并且快速发展向上抬起到与身体进行垂直,然后通过缓慢可以放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很明显不同了

提示:使用第二运动锻炼,后面好抢东西(不发),腹部肌肉比骨骼肌肉,双手练习必须每天练习。

基础训练——包括力量训练、平衡训练、协调训练,包括平衡训练和耐力训练

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